План
Введення
Розділ 1. Здоровий спосіб життя
1.3 Раціональне харчування
1.4 Загартовування
Розділ 2. Фізкультура і здоров'я
2.1 Фізичні вправи
2.2. Гігієна фізичних вправ
2.3 Гімнастика
2.4 Ранкова гімнастика
Висновок
Список використаної літератури
Взагалі, можна говорити про три види здоров'я: про здоров'я фізичне, психічному і моральному (соціальному):
Фізичне здоров'я - це природний стан організму, обумовлене нормальним функціонуванням усіх його органів і систем. Якщо добре працюють всі органи і системи, то і весь організм людини (система саморегулююча) правильно функціонує і розвивається.
Психічне здоров'я залежить від стану головного мозку, воно характеризується рівнем і якістю мислення, розвитком уваги і пам'яті, ступенем емоційної стійкості, розвитком вольових якостей.
Моральне здоров'я визначається тими моральними принципами, які є основою соціального життя людини, тобто життя в певному людському суспільстві. Відмінними ознаками морального здоров'я людини є, насамперед, свідоме ставлення до праці, оволодіння скарбами культури, активне неприйняття вдач і звичок, що суперечать нормального способу життя. Фізично і психічно здорова людина може бути моральним виродком, якщо він нехтує нормами моралі. Тому соціальне здоров'я вважається вищою мірою людського здоров'я. Морально здоровим людям притаманний ряд загальнолюдських якостей, які і роблять їх справжніми громадянами.
Розділ 1. Здоровий спосіб життя
1.1 Резерви організму
Цілісність людської особистості виявляється, насамперед, у взаємозв'язку і взаємодії психічних і фізичних сил організму. Гармонія психофізичних сил організму підвищує резерви здоров'я, створює умови для творчого самовираження в різних сферах нашого життя. Академік М. М. Амосов пропонує ввести новий медичний термін "кількість здоров'я" для позначення заходи резервів організму.
Скажімо, у людини в спокійному стані через легені проходить 5-9 літрів повітря на хвилину. Деякі високотренірованние спортсмени можуть довільно протягом 10-11 хвилин щохвилини пропускати через свої легені 150 літрів повітря, тобто з перевищенням норми в 30 разів. Це і є резерв організму.
Візьмемо серце. І його потужність підрахувати. Є хвилинні об'єми серця: кількість крові в літрах, що викидається в одну хвилину. Припустимо, що в спокої воно дає 4 літри на хвилину, при найбільш енергійної фізичній роботі - 20 літрів. Значить, резерв дорівнює 5 (20:4).
Точно також є приховані резерви нирок, печінки. Виявляються вони за допомогою різних навантажувальних проб. Здоров'я - це кількість резервів в організмі, це максимальна продуктивність органів при збереженні якісних меж їх функції.
Систему функціональних резервів організму можна розбити на підсистеми:
1. Біохімічні резерви (реакції обміну).
2. Фізіологічні резерви (на рівні клітин, органів, систем органів).
3. Психічні резерви.
1.2 Основні елементи здорового способу життя
Здоровий спосіб життя включає в себе такі основні елементи: плідна праця, раціональний режим праці і відпочинку, викорінювання шкідливих звичок, оптимальний руховий режим, особисту гігієну, загартовування, раціональне харчування і т.п.
Раціональний режим праці і відпочинку - необхідний елемент здорового способу життя. При правильному і суворо дотримується режиму виробляється чіткий і необхідний ритм функціонування організму, що створює оптимальні умови для роботи і відпочинку і тим самим сприяє зміцненню здоров'я, поліпшенню працездатності і підвищенню продуктивності праці.
Наступною ланкою здорового способу життя є викорінювання шкідливих звичок (куріння, алкоголь, наркотики). Ці порушники здоров'я є причиною багатьох захворювань, різко скорочують тривалість життя, знижують працездатність, згубно позначаються на здоров'ї підростаючого покоління і на здоров'я майбутніх дітей.
1.3 Раціональне харчування
Наступною складовою здорового способу життя є раціональне харчування. Коли про нього йде мова, слід пам'ятати про два основні закони, порушення яких небезпечно для здоров'я.
Перший закон - рівновага одержуваної і витрачається енергії. Якщо організм одержує енергії більше, ніж витрачає, тобто якщо ми отримуємо їжі більше, ніж це необхідно для нормального розвитку людини, для роботи і гарного самопочуття, - ми полнеем. Зараз більше третини нашої країни, включаючи дітей, має зайву вагу. А причина одна - надлишкове харчування, що в підсумку призводить до атеросклерозу, ішемічної хвороби серця, гіпертонії, цукрового діабету, низки інших недуг.
Другий закон: харчування має бути різноманітним і забезпечувати потреби в білках, жирах, вуглеводах, вітамінах, мінеральних речовинах, харчових волокнах. Багато з цих речовин незамінні, оскільки не утворюються в організмі, а надходять лише з їжею. Відсутність хоча б одного з них, наприклад, вітаміну С, призводить до захворювань, і навіть смерті. Вітаміни групи В ми маємо переважно з хлібом з борошна грубого помелу, а джерелом вітаміну А та інших жиророзчинних вітамінів є молочна продукція, риб'ячий жир, печінка.
Першим правилом у будь-якій природній системі харчування повинне бути:
- Прийом їжі тільки при відчуттях голоду.
- Відмова від прийому їжі при болях, розумовому і фізичному нездужанні, при лихоманці і підвищеній температурі тіла.
- Відмова від прийому їжі безпосередньо перед сном, а також до і після серйозної роботи, фізичної або розумової.
Найбільш корисним для дітей і підлітків шкільного віку чотириразовий режим харчування:
1 сніданок - 25% добового раціону
II сніданок -15% добового раціону
обід -40% добового раціону
вечеря -20% добового раціону
Самим ситним повинен бути обід. Вечеряти корисно не пізніше, ніж за 1,5 год до сну. Є рекомендується завжди в одні і ті ж години. Це виробляє у людини умовний рефлекс, в певний час у нього з'являється апетит. А з'їдена з апетитом їжа краще засвоюється. Дуже важливо мати вільний час для засвоєння їжі. Уявлення, що фізичні вправи після їжі сприяють травленню, є грубою помилкою. Раціональне харчування забезпечує правильний ріст і формування організму, сприяє збереженню здоров'я, високої працездатності і продовженню життя.
Оптимальний руховий режим - найважливіша умова здорового способу життя.
Його основу складають систематичні заняття фізичними вправами і спортом, ефективно вирішують завдання зміцнення здоров'я і розвитку фізичних здібностей молоді, збереження здоров'я і рухових навичок, посилення профілактики несприятливих вікових змін.
При цьому фізична культура і спорт виступають як найважливіший засіб виховання.
Корисно ходити по сходах, не користуючись ліфтом. За твердженням американських лікарів кожна сходинка дарує людині 4 секунди життя. 70 сходинок спалюють 28 калорій.
Основними якостями, що характеризують фізичний розвиток людини, є сила, швидкість, спритність, гнучкість і витривалість. Удосконалення кожного з цих якостей сприяє і зміцненню здоров'я, але далеко не в однаковій мірі.
Можна стати дуже швидким, тренуючись в бігу на короткі дистанції. Нарешті, дуже непогано стати спритним і гнучким, застосовуючи гімнастичні та акробатичні вправи.
Однак при всьому цьому не вдається сформувати достатню стійкість до хвороботворних впливів.
Для ефективного оздоровлення та профілактики хвороб необхідно тренувати і удосконалювати в першу чергу саме цінну якість - витривалість в поєднанні із загартовуванням та іншими компонентами здорового способу життя, що забезпечить зростаючому організму надійний щит проти багатьох хвороб.
Широко відомі різні способи загартовування - від повітряних ванн до обливання холодною водою. Корисність цих процедур не викликає сумнівів. З давніх-давен відомо, що ходьба босоніж - чудова закаливающее засіб. Зимове плавання - вища форма загартовування. Щоб її досягти, людина повинна пройти всі щаблі загартовування.
Ефективність загартовування зростає при використанні спеціальних температурних впливів і процедур. Основні принципи їхнього правильного застосування повинні знати все: систематичність і послідовність; облік індивідуальних особливостей, стану здоров'я і емоційні реакції на процедуру. Ще одним дієвим закаливающим засобом може і повинен бути до і після занять фізичними вправами контрастний душ. Контрастні душі тренують нервово-судинний апарат шкіри і підшкірної клітковини, удосконалюючи фізичну терморегуляцію, мають стимулюючий вплив і на центральні нервові механізми. Досвід показує високу закаливающую і оздоровчу цінність контрастного душу як для дорослих, так і для дітей. Добре діє і як стимулятор нервової системи, знімаючи стомлення і підвищуючи працездатність.
Загартовування - потужний оздоровчий засіб. Воно дозволяє уникнути багатьох хвороб, продовжити життя на довгі роки, зберегти високу працездатність. Загартовування має загальнозміцнюючу дію на організм, підвищує тонус нервової системи, поліпшує кровообіг, нормалізує обмін речовин.
Розділ 2. Фізична культура і здоров'я
2.1 Фізичні вправи
Спосіб досягнення гармонії людини один - систематичне виконання фізичних вправ. Крім того, експериментально доведено, що регулярні заняття фізкультурою, які раціонально входять у режим праці і відпочинку, сприяють не тільки зміцненню здоров'я, але й істотно підвищують ефективність виробничої діяльності. Однак не всі рухові дії, що їх у побуті і процесі роботи, є фізичними вправами. Ними можуть бути тільки рухи, спеціально підбираються для впливу на різні органи і системи, розвитку фізичних якостей, корекції дефектів статури.
Встановлено, що школярі, систематично займаються спортом, фізично розвинені, ніж їх однолітки, які не займаються спортом. Вони вищі на зріст, мають більшу вагу і окружність грудної клітки, м'язова сила і життєва ємність легень у них вищий. (Життєва ємність легень - найбільший обсяг видихнути повітря після найбільш глибокого вдиху.) Зростання хлопців 16 років, що займаються спортом, в середньому 170,4 см, а в інших він дорівнює 163,6 см, вага відповідно - 62,3 і 52,8 кг. Заняття фізкультурою і спортом тренують серцево-судинну систему, роблять її витривалою до великих навантажень. Фізичне навантаження сприяє розвитку кістково-м'язової системи.
Фізичні вправи зроблять позитивний вплив, якщо при заняттях виконуватиме певні правила. Необхідно стежити за станом здоров'я - це потрібно для того, щоб не завдати собі шкоди, займаючись фізичними вправами. Якщо є порушення з боку серцево-судинної системи, вправи, що вимагають істотної напруги, можуть привести до погіршення діяльності серця. Не слід займатися відразу після хвороби. Потрібно витримати певний період, щоб функції організму відновилися, - тільки тоді фізкультура принесе користь.
При виконанні фізичних вправ організм людини реагує на задану навантаження відповідними реакціями. Активізується діяльність всіх органів і систем, в результаті чого витрачаються енергетичні ресурси, підвищується рухливість нервових процесів, зміцнюються м'язова і кістково-зв'язкова системи. Таким чином, поліпшується фізична підготовленість займаються і в результаті цього досягається такий стан організму, коли навантаження переносяться легко, а колишні раніше недоступними результати в різних видах фізичних вправ стають нормою. У вас завжди гарне самопочуття, бажання займатися, піднесений настрій і хороший сон. При правильних і регулярних заняттях фізичними вправами тренованість поліпшується з року в рік, а ви будете в гарній формі протягом тривалого часу.
2.2 Гігієна фізичних вправ
На основі постанов внаслідок багаторічного досвіду роботи у сфері спортивної медицини чітко визначені основні завдання гігієни фізичних вправ і спорту. Це вивчення і оздоровлення умов зовнішнього середовища, у яких відбуваються заняття фізичною культурою і спортом, і розробка гігієнічних заходів, що сприяють зміцненню здоров'я, підвищенню працездатності, витривалості, зростанню спортивних досягнень. Як вже зазначалося раніше, фізичні вправи впливають не ізольовано на який-небудь орган або систему, а на весь організм у цілому. Проте вдосконалення функцій різних його систем відбувається не в однаковій мірі. Особливо виразними є зміни в м'язовій системі. Вони виражаються в збільшенні об'єму м'язів, посиленні обмінних процесів, вдосконалення функцій дихального апарату. У тісній взаємодії з органами дихання вдосконалюється і серцево-судинна система. Заняття фізичними вправами стимулює обмін речовин, збільшується сила, рухливість і врівноваженість нервових процесів. У зв'язку з цим зростає гігієнічне значення фізичних вправ, якщо вони проводяться на відкритому повітрі. У цих умовах підвищується їх загальний оздоровчий ефект, вони надають закаливающее дію, особливо, якщо заняття проводяться при низьких температурах повітря. При цьому поліпшуються такі показники фізичного розвитку, як екскурсія грудної клітки, життєва ємність легенів. При проведенні занять в умовах холоду вдосконалюється теплорегуляционная функція, знижується чутливість до холоду, зменшується можливість виникнення простудних захворювань. Крім сприятливого впливу холодного повітря на здоров'я відзначається підвищення ефективності тренувань, що пояснюється великою інтенсивністю і щільністю занять фізичними вправами. Фізичні навантаження повинні нормуватися з урахуванням вікових особливостей, метеорологічних факторів.
2.3 Гімнастика
У Древній Греції довгий час атлети виступали на змаганнях в одних легенях плащах. Одного разу один з переможців змагань під час бігу втратив плащ, і всі вирішили, що без плаща йому було легше бігти. З тієї пори всі учасники змагань стали виходити на арену голими. По-грецьки "оголений" - "гімнос", звідси з'явилося слово "гімнастика", до якої в давнину відносили всі види фізичних вправ.
У наш час гімнастикою називають систему спеціально підібраних фізичних вправ і методичних прийомів, застосовуваних для всебічного фізичного розвитку, вдосконалення рухових здібностей і оздоровлення.
Гімнастика має багато різновидів, і знайомство з ними ми почнемо із зарядки.
"Кращого засобу від хвороби немає - роби зарядку до старості років", - говорить стародавня індійська прислів'я. А зарядкою прийнято називати 10-15-хвилинну ранкову гігієнічну гімнастику, виконувану після сну. Вона допомагає організму швидше перейти від пасивного стану до активного, необхідного для роботи, створює гарний настрій і дає заряд бадьорості. Тому гімнастичні вправи корисно виконувати не тільки вранці, але і вдень, для чого на багатьох підприємствах запроваджено виробнича гімнастика. Перед початком роботи протягом 7-10 хв виконується комплекс простих вправ, що готують організм до майбутнього праці (вступна гімнастика), а потім два рази (до і після обіду) на підприємствах лунає дзвінок, зупиняється виробництво і починається 5-7-хвилинна фізкультурна пауза : робітники і службовці виконують спеціально підібрані для кожної професії гімнастичні вправи. Даючи відпочинок нервовій системі, ці вправи знімають стомлюваність і сприяють високій працездатності.
Введення
Розділ 1. Здоровий спосіб життя
1.1 Резерви організму
1.2 Основні елементи здорового способу життя1.3 Раціональне харчування
1.4 Загартовування
Розділ 2. Фізкультура і здоров'я
2.1 Фізичні вправи
2.2. Гігієна фізичних вправ
2.3 Гімнастика
2.4 Ранкова гімнастика
Висновок
Список використаної літератури
Введення
Охорона власного здоров'я - це безпосередній обов'язок кожного, він не має права перекладати її на оточуючих. Адже нерідко буває і так, що людина неправильним способом життя, шкідливими звичками, гіподинамією, переїданням уже до 20-30 років доводить себе до катастрофічного стану і лише тоді згадує про медицину. Здоров'я - це перша і найважливіша потреба людини, яка визначає здатність його до праці і забезпечує гармонійний розвиток особистості. Воно є найважливішою передумовою до пізнання навколишнього світу, до самоствердження і щастя людини. Активна довге життя - це важлива складова людського фактора. Здоровий спосіб життя (ЗСЖ) - це спосіб життя, заснований на принципах моральності, раціонально організований, активний, трудовий, що гартує і, в той же час, що захищає від несприятливих впливів навколишнього середовища, що дозволяє до глибокої старості зберігати моральне, психічне і фізичне здоров'я. За визначенням Всесвітньої організації охорони здоров'я (B03) "здоров'я - це стан фізичного, духовного і соціального благополуччя, а не тільки відсутність хвороб і фізичних дефектів".Взагалі, можна говорити про три види здоров'я: про здоров'я фізичне, психічному і моральному (соціальному):
Фізичне здоров'я - це природний стан організму, обумовлене нормальним функціонуванням усіх його органів і систем. Якщо добре працюють всі органи і системи, то і весь організм людини (система саморегулююча) правильно функціонує і розвивається.
Психічне здоров'я залежить від стану головного мозку, воно характеризується рівнем і якістю мислення, розвитком уваги і пам'яті, ступенем емоційної стійкості, розвитком вольових якостей.
Моральне здоров'я визначається тими моральними принципами, які є основою соціального життя людини, тобто життя в певному людському суспільстві. Відмінними ознаками морального здоров'я людини є, насамперед, свідоме ставлення до праці, оволодіння скарбами культури, активне неприйняття вдач і звичок, що суперечать нормального способу життя. Фізично і психічно здорова людина може бути моральним виродком, якщо він нехтує нормами моралі. Тому соціальне здоров'я вважається вищою мірою людського здоров'я. Морально здоровим людям притаманний ряд загальнолюдських якостей, які і роблять їх справжніми громадянами.
Розділ 1. Здоровий спосіб життя
1.1 Резерви організму
Цілісність людської особистості виявляється, насамперед, у взаємозв'язку і взаємодії психічних і фізичних сил організму. Гармонія психофізичних сил організму підвищує резерви здоров'я, створює умови для творчого самовираження в різних сферах нашого життя. Академік М. М. Амосов пропонує ввести новий медичний термін "кількість здоров'я" для позначення заходи резервів організму.
Скажімо, у людини в спокійному стані через легені проходить 5-9 літрів повітря на хвилину. Деякі високотренірованние спортсмени можуть довільно протягом 10-11 хвилин щохвилини пропускати через свої легені 150 літрів повітря, тобто з перевищенням норми в 30 разів. Це і є резерв організму.
Візьмемо серце. І його потужність підрахувати. Є хвилинні об'єми серця: кількість крові в літрах, що викидається в одну хвилину. Припустимо, що в спокої воно дає 4 літри на хвилину, при найбільш енергійної фізичній роботі - 20 літрів. Значить, резерв дорівнює 5 (20:4).
Точно також є приховані резерви нирок, печінки. Виявляються вони за допомогою різних навантажувальних проб. Здоров'я - це кількість резервів в організмі, це максимальна продуктивність органів при збереженні якісних меж їх функції.
Систему функціональних резервів організму можна розбити на підсистеми:
1. Біохімічні резерви (реакції обміну).
2. Фізіологічні резерви (на рівні клітин, органів, систем органів).
3. Психічні резерви.
1.2 Основні елементи здорового способу життя
Здоровий спосіб життя включає в себе такі основні елементи: плідна праця, раціональний режим праці і відпочинку, викорінювання шкідливих звичок, оптимальний руховий режим, особисту гігієну, загартовування, раціональне харчування і т.п.
Раціональний режим праці і відпочинку - необхідний елемент здорового способу життя. При правильному і суворо дотримується режиму виробляється чіткий і необхідний ритм функціонування організму, що створює оптимальні умови для роботи і відпочинку і тим самим сприяє зміцненню здоров'я, поліпшенню працездатності і підвищенню продуктивності праці.
Наступною ланкою здорового способу життя є викорінювання шкідливих звичок (куріння, алкоголь, наркотики). Ці порушники здоров'я є причиною багатьох захворювань, різко скорочують тривалість життя, знижують працездатність, згубно позначаються на здоров'ї підростаючого покоління і на здоров'я майбутніх дітей.
1.3 Раціональне харчування
Наступною складовою здорового способу життя є раціональне харчування. Коли про нього йде мова, слід пам'ятати про два основні закони, порушення яких небезпечно для здоров'я.
Перший закон - рівновага одержуваної і витрачається енергії. Якщо організм одержує енергії більше, ніж витрачає, тобто якщо ми отримуємо їжі більше, ніж це необхідно для нормального розвитку людини, для роботи і гарного самопочуття, - ми полнеем. Зараз більше третини нашої країни, включаючи дітей, має зайву вагу. А причина одна - надлишкове харчування, що в підсумку призводить до атеросклерозу, ішемічної хвороби серця, гіпертонії, цукрового діабету, низки інших недуг.
Другий закон: харчування має бути різноманітним і забезпечувати потреби в білках, жирах, вуглеводах, вітамінах, мінеральних речовинах, харчових волокнах. Багато з цих речовин незамінні, оскільки не утворюються в організмі, а надходять лише з їжею. Відсутність хоча б одного з них, наприклад, вітаміну С, призводить до захворювань, і навіть смерті. Вітаміни групи В ми маємо переважно з хлібом з борошна грубого помелу, а джерелом вітаміну А та інших жиророзчинних вітамінів є молочна продукція, риб'ячий жир, печінка.
Першим правилом у будь-якій природній системі харчування повинне бути:
- Прийом їжі тільки при відчуттях голоду.
- Відмова від прийому їжі при болях, розумовому і фізичному нездужанні, при лихоманці і підвищеній температурі тіла.
- Відмова від прийому їжі безпосередньо перед сном, а також до і після серйозної роботи, фізичної або розумової.
Найбільш корисним для дітей і підлітків шкільного віку чотириразовий режим харчування:
1 сніданок - 25% добового раціону
II сніданок -15% добового раціону
обід -40% добового раціону
вечеря -20% добового раціону
Самим ситним повинен бути обід. Вечеряти корисно не пізніше, ніж за 1,5 год до сну. Є рекомендується завжди в одні і ті ж години. Це виробляє у людини умовний рефлекс, в певний час у нього з'являється апетит. А з'їдена з апетитом їжа краще засвоюється. Дуже важливо мати вільний час для засвоєння їжі. Уявлення, що фізичні вправи після їжі сприяють травленню, є грубою помилкою. Раціональне харчування забезпечує правильний ріст і формування організму, сприяє збереженню здоров'я, високої працездатності і продовженню життя.
Оптимальний руховий режим - найважливіша умова здорового способу життя.
Його основу складають систематичні заняття фізичними вправами і спортом, ефективно вирішують завдання зміцнення здоров'я і розвитку фізичних здібностей молоді, збереження здоров'я і рухових навичок, посилення профілактики несприятливих вікових змін.
При цьому фізична культура і спорт виступають як найважливіший засіб виховання.
Корисно ходити по сходах, не користуючись ліфтом. За твердженням американських лікарів кожна сходинка дарує людині 4 секунди життя. 70 сходинок спалюють 28 калорій.
Основними якостями, що характеризують фізичний розвиток людини, є сила, швидкість, спритність, гнучкість і витривалість. Удосконалення кожного з цих якостей сприяє і зміцненню здоров'я, але далеко не в однаковій мірі.
Можна стати дуже швидким, тренуючись в бігу на короткі дистанції. Нарешті, дуже непогано стати спритним і гнучким, застосовуючи гімнастичні та акробатичні вправи.
Однак при всьому цьому не вдається сформувати достатню стійкість до хвороботворних впливів.
Для ефективного оздоровлення та профілактики хвороб необхідно тренувати і удосконалювати в першу чергу саме цінну якість - витривалість в поєднанні із загартовуванням та іншими компонентами здорового способу життя, що забезпечить зростаючому організму надійний щит проти багатьох хвороб.
1.4 Загартовування
У Росії загартовування здавна було масовим. Користь загартовування з раннього віку доведена величезним практичним досвідом і спирається на солідне наукове обгрунтування.Широко відомі різні способи загартовування - від повітряних ванн до обливання холодною водою. Корисність цих процедур не викликає сумнівів. З давніх-давен відомо, що ходьба босоніж - чудова закаливающее засіб. Зимове плавання - вища форма загартовування. Щоб її досягти, людина повинна пройти всі щаблі загартовування.
Ефективність загартовування зростає при використанні спеціальних температурних впливів і процедур. Основні принципи їхнього правильного застосування повинні знати все: систематичність і послідовність; облік індивідуальних особливостей, стану здоров'я і емоційні реакції на процедуру. Ще одним дієвим закаливающим засобом може і повинен бути до і після занять фізичними вправами контрастний душ. Контрастні душі тренують нервово-судинний апарат шкіри і підшкірної клітковини, удосконалюючи фізичну терморегуляцію, мають стимулюючий вплив і на центральні нервові механізми. Досвід показує високу закаливающую і оздоровчу цінність контрастного душу як для дорослих, так і для дітей. Добре діє і як стимулятор нервової системи, знімаючи стомлення і підвищуючи працездатність.
Загартовування - потужний оздоровчий засіб. Воно дозволяє уникнути багатьох хвороб, продовжити життя на довгі роки, зберегти високу працездатність. Загартовування має загальнозміцнюючу дію на організм, підвищує тонус нервової системи, поліпшує кровообіг, нормалізує обмін речовин.
Розділ 2. Фізична культура і здоров'я
2.1 Фізичні вправи
Спосіб досягнення гармонії людини один - систематичне виконання фізичних вправ. Крім того, експериментально доведено, що регулярні заняття фізкультурою, які раціонально входять у режим праці і відпочинку, сприяють не тільки зміцненню здоров'я, але й істотно підвищують ефективність виробничої діяльності. Однак не всі рухові дії, що їх у побуті і процесі роботи, є фізичними вправами. Ними можуть бути тільки рухи, спеціально підбираються для впливу на різні органи і системи, розвитку фізичних якостей, корекції дефектів статури.
Встановлено, що школярі, систематично займаються спортом, фізично розвинені, ніж їх однолітки, які не займаються спортом. Вони вищі на зріст, мають більшу вагу і окружність грудної клітки, м'язова сила і життєва ємність легень у них вищий. (Життєва ємність легень - найбільший обсяг видихнути повітря після найбільш глибокого вдиху.) Зростання хлопців 16 років, що займаються спортом, в середньому 170,4 см, а в інших він дорівнює 163,6 см, вага відповідно - 62,3 і 52,8 кг. Заняття фізкультурою і спортом тренують серцево-судинну систему, роблять її витривалою до великих навантажень. Фізичне навантаження сприяє розвитку кістково-м'язової системи.
Фізичні вправи зроблять позитивний вплив, якщо при заняттях виконуватиме певні правила. Необхідно стежити за станом здоров'я - це потрібно для того, щоб не завдати собі шкоди, займаючись фізичними вправами. Якщо є порушення з боку серцево-судинної системи, вправи, що вимагають істотної напруги, можуть привести до погіршення діяльності серця. Не слід займатися відразу після хвороби. Потрібно витримати певний період, щоб функції організму відновилися, - тільки тоді фізкультура принесе користь.
При виконанні фізичних вправ організм людини реагує на задану навантаження відповідними реакціями. Активізується діяльність всіх органів і систем, в результаті чого витрачаються енергетичні ресурси, підвищується рухливість нервових процесів, зміцнюються м'язова і кістково-зв'язкова системи. Таким чином, поліпшується фізична підготовленість займаються і в результаті цього досягається такий стан організму, коли навантаження переносяться легко, а колишні раніше недоступними результати в різних видах фізичних вправ стають нормою. У вас завжди гарне самопочуття, бажання займатися, піднесений настрій і хороший сон. При правильних і регулярних заняттях фізичними вправами тренованість поліпшується з року в рік, а ви будете в гарній формі протягом тривалого часу.
2.2 Гігієна фізичних вправ
На основі постанов внаслідок багаторічного досвіду роботи у сфері спортивної медицини чітко визначені основні завдання гігієни фізичних вправ і спорту. Це вивчення і оздоровлення умов зовнішнього середовища, у яких відбуваються заняття фізичною культурою і спортом, і розробка гігієнічних заходів, що сприяють зміцненню здоров'я, підвищенню працездатності, витривалості, зростанню спортивних досягнень. Як вже зазначалося раніше, фізичні вправи впливають не ізольовано на який-небудь орган або систему, а на весь організм у цілому. Проте вдосконалення функцій різних його систем відбувається не в однаковій мірі. Особливо виразними є зміни в м'язовій системі. Вони виражаються в збільшенні об'єму м'язів, посиленні обмінних процесів, вдосконалення функцій дихального апарату. У тісній взаємодії з органами дихання вдосконалюється і серцево-судинна система. Заняття фізичними вправами стимулює обмін речовин, збільшується сила, рухливість і врівноваженість нервових процесів. У зв'язку з цим зростає гігієнічне значення фізичних вправ, якщо вони проводяться на відкритому повітрі. У цих умовах підвищується їх загальний оздоровчий ефект, вони надають закаливающее дію, особливо, якщо заняття проводяться при низьких температурах повітря. При цьому поліпшуються такі показники фізичного розвитку, як екскурсія грудної клітки, життєва ємність легенів. При проведенні занять в умовах холоду вдосконалюється теплорегуляционная функція, знижується чутливість до холоду, зменшується можливість виникнення простудних захворювань. Крім сприятливого впливу холодного повітря на здоров'я відзначається підвищення ефективності тренувань, що пояснюється великою інтенсивністю і щільністю занять фізичними вправами. Фізичні навантаження повинні нормуватися з урахуванням вікових особливостей, метеорологічних факторів.
2.3 Гімнастика
У Древній Греції довгий час атлети виступали на змаганнях в одних легенях плащах. Одного разу один з переможців змагань під час бігу втратив плащ, і всі вирішили, що без плаща йому було легше бігти. З тієї пори всі учасники змагань стали виходити на арену голими. По-грецьки "оголений" - "гімнос", звідси з'явилося слово "гімнастика", до якої в давнину відносили всі види фізичних вправ.
У наш час гімнастикою називають систему спеціально підібраних фізичних вправ і методичних прийомів, застосовуваних для всебічного фізичного розвитку, вдосконалення рухових здібностей і оздоровлення.
Гімнастика має багато різновидів, і знайомство з ними ми почнемо із зарядки.
"Кращого засобу від хвороби немає - роби зарядку до старості років", - говорить стародавня індійська прислів'я. А зарядкою прийнято називати 10-15-хвилинну ранкову гігієнічну гімнастику, виконувану після сну. Вона допомагає організму швидше перейти від пасивного стану до активного, необхідного для роботи, створює гарний настрій і дає заряд бадьорості. Тому гімнастичні вправи корисно виконувати не тільки вранці, але і вдень, для чого на багатьох підприємствах запроваджено виробнича гімнастика. Перед початком роботи протягом 7-10 хв виконується комплекс простих вправ, що готують організм до майбутнього праці (вступна гімнастика), а потім два рази (до і після обіду) на підприємствах лунає дзвінок, зупиняється виробництво і починається 5-7-хвилинна фізкультурна пауза : робітники і службовці виконують спеціально підібрані для кожної професії гімнастичні вправи. Даючи відпочинок нервовій системі, ці вправи знімають стомлюваність і сприяють високій працездатності.
Судіть по собі: коли, займаючись домашніми уроками, вам доводиться довго сидіти за столом, то з часом з'являється бажання потягнутися (а такий рух - гімнастика) або пройтися по кімнаті. Так і у робітників з часом виникає потреба змінити положення тіла, "розім'яти кісточки" і хоча б хвилинку перепочити. Для них фізкультурна пауза - велика підмога, і робітники багатьох професій протягом зміни виконують по 3-5 індивідуальних фізкультхвилинок.
Зовсім інша річ - професійно-прикладна гімнастика: регулярні заняття спеціально підібраними вправами передбачають переважно розвиток тих груп м'язів і рухових. Навичок, які необхідні для більш швидкого оволодіння трудовим майстерністю в певних професіях.
А у всіх школах і навчальних закладах є обов'язковий предмет - основна гімнастика. У її програмі - навчання прикладним руховим навичкам (ходьба, біг, стрибки, лазіння, метання, подолання різних перешкод, рівноваги, перенесення вантажу), а також нескладним гімнастичним і акробатичним вправам. До основної гімнастики належить і так звана оздоровча гімнастика (та, що передається по телебаченню), призначена для самостійних занять на дозвіллі. Вона необхідна тим, хто не може чому-небудь відвідувати заняття групи здоров'я.
У тренування кожного спортсмена неодмінно включаються заняття спортивно-допоміжної гімнастикою, що розвиває певні фізичні якості, необхідні для різних видів спорту.
Складовою частиною фізичної підготовки в Збройних Силах є військово-прикладна гімнастика. Її завдання - всебічний розвиток фізичних здібностей до швидких дій у військовій обстановці з урахуванням специфіки військових спеціальностей.
А хто хоче знайти струнку фігуру з красивою, рельєфно виділяється мускулатурою, той займається атлетичною гімнастикою. Вона складається з загальнорозвиваючих вправ з предметами - обтяженнями (металеві палиці, гантелі, гумові амортизатори, еспандери, гирі, блочні пристрої тощо) і без предметів. Разом з тим передбачаються заняття різними видами спорту, що дають різнобічну фізичну підготовку.
Нарешті, лікувальна гімнастика покликана відновлювати рухливість пошкоджених частин тіла і усувати недоліки статури, що з'явилися в результаті поранень, травм або хвороб.
У наступному підрозділі ми докладніше розглянемо ранкову гімнастику.
2.4 Ранкова гімнастика
Ранкова гімнастика - фізичні вправи, що їх вранці після сну і сприяють прискореному переходу організму до бадьорого працездатного стану. Під час сну центральна нервова система людини перебуває в стані своєрідного відпочинку від денної активності. При цьому знижується інтенсивність фізіологічних процесів в організмі. Після спонукання збудливість центральної нервової системи та функціональна активність різних органів поступово підвищується, але процес цей може бути досить тривалим, що позначається на працездатності, яка залишається зниженою порівняно зі звичайною і на самопочутті: людина відчуває сонливість, млявість, часом проявляє безпричинну дратівливість.
Виконання фізичних вправ викликає потоки нервових імпульсів від працюючих м'язів та суглобів і призводить центральну нервову систему в активне, діяльний стан. Відповідно активізується і робота внутрішніх органів, забезпечуючи людині високу працездатність, даючи йому відчутний приплив бадьорості.
Не слід плутати зарядку з фізичним тренуванням, мета якої - отримання більш-менш значного навантаження, а також розвиток необхідних людині фізичних якостей. Для занять ранковою зарядкою зручно користуватися наступним комплексом вправ:
Таблиця 1
Висновок
Кому з молодих людей не хочеться бути сильним, спритним, витривалим, мати гармонійно розвинене тіло і хорошу координацію рухів? Хороший фізичний стан - запорука успішного навчання і плідної роботи. Фізично підготовленій людині по плечу будь-яка робота.
Далеко не всім людям дарує ці якості природа. Проте їх можна придбати, якщо дружити з фізичною культурою і долучитися до неї з дитячого віку.
Фізична культура - складова частина загальної культури. Вона не тільки зміцнює здоров'я, але і позбавляє від деяких вроджених і набутих недуг. Фізична культура потрібна людям і фізичної та розумової праці. Але особливо вона необхідна дітям і підліткам, оскільки в їхньому віці закладається фундамент фізичного розвитку і здоров'я.
Проте, щоб не заподіяти шкоди організму, необхідний регулярний лікарський контроль і самоконтроль спортсмена. Надмірне захоплення спортом і недотримання вказівок вчителя фізкультури і тренера можуть викликати перевтома, і тоді замість користі спортивні заняття принесуть шкоду.
Кожному, побажав займатися фізичною культурою і спортом, треба, перш за все, регулярно відвідувати уроки фізкультури. Там навчають гімнастичним і легкоатлетичним вправам, там можна навчитися грати в баскетбол, волейбол і в інші спортивні ігри, ходити на лижах, а якщо є поблизу якої-небудь водний басейн, то й плавати.
Особливо велике значення фізкультура і спорт набувають зараз, у вік технічної революції, коли бурхливими темпами в промисловість і сільське господарство впроваджуються механізація і автоматизація. Праця багатьох робочих поступово зводиться до управління машинами. Це знижує м'язову діяльність робочих, а без неї багато органів людського тіла працюють на зниженому режимі і поступово слабшають. Таку м'язову недовантаження відшкодовують людині заняття фізичною культурою і спортом. Вчені встановили, що заняття фізкультурою і спортом роблять благотворний вплив на продуктивність праці. У працівників фізичної і розумової праці, що займаються спортом, стомлення настає значно пізніше, ніж у не займаються. Багаторічні наукові дослідження показали, що люди, які займаються спортом, в певних професіях швидше набувають високу кваліфікацію. Праця з великою нервовою напругою, наприклад працю льотчиків, машиністів швидкісних поїздів, водіїв автомобілів, вимагає спеціальної психофізичної підготовки. Фізкультура тут великий помічник.
Неоціненну послугу фізкультура і спорт роблять і у формуванні в молоді високих моральних якостей. Вони виховують волю, мужність, наполегливість у досягненні мети, почуття відповідальності і товариства.
Фізкультурою і спортом в нашій країні займаються мільйони людей. Фізичне виховання, особливо молоді, - справа державної ваги, і держава повинна приділяти йому велике і неослабну увагу.
Список використаної літератури
1. Григор'єв О.М. Лучник проти атлета. - М.: Фізкультура і спорт, 1971 .- 145 с.
2. Історія фізичної культури і спорту: Навч. для ін-тів фіз. культ. / / Вод заг. ред. В.В. Столбова. - М.: Фізкультура і спорт, 1985. - С.
3. Історія фізичної культури: Навч. для пед. ін-тів / / За заг. ред. Столбова В.В. - М. Освіта, 1989. -288 С.
4. Кун Л. Загальна історія фізичної культури і спорту .- М.: Веселці, 1982. - 599 с.
5. Прохазка К. Спорт та світ. - М.: Фізкультура і спорт, 1986. - 80 с.
Зовсім інша річ - професійно-прикладна гімнастика: регулярні заняття спеціально підібраними вправами передбачають переважно розвиток тих груп м'язів і рухових. Навичок, які необхідні для більш швидкого оволодіння трудовим майстерністю в певних професіях.
А у всіх школах і навчальних закладах є обов'язковий предмет - основна гімнастика. У її програмі - навчання прикладним руховим навичкам (ходьба, біг, стрибки, лазіння, метання, подолання різних перешкод, рівноваги, перенесення вантажу), а також нескладним гімнастичним і акробатичним вправам. До основної гімнастики належить і так звана оздоровча гімнастика (та, що передається по телебаченню), призначена для самостійних занять на дозвіллі. Вона необхідна тим, хто не може чому-небудь відвідувати заняття групи здоров'я.
У тренування кожного спортсмена неодмінно включаються заняття спортивно-допоміжної гімнастикою, що розвиває певні фізичні якості, необхідні для різних видів спорту.
Складовою частиною фізичної підготовки в Збройних Силах є військово-прикладна гімнастика. Її завдання - всебічний розвиток фізичних здібностей до швидких дій у військовій обстановці з урахуванням специфіки військових спеціальностей.
А хто хоче знайти струнку фігуру з красивою, рельєфно виділяється мускулатурою, той займається атлетичною гімнастикою. Вона складається з загальнорозвиваючих вправ з предметами - обтяженнями (металеві палиці, гантелі, гумові амортизатори, еспандери, гирі, блочні пристрої тощо) і без предметів. Разом з тим передбачаються заняття різними видами спорту, що дають різнобічну фізичну підготовку.
Нарешті, лікувальна гімнастика покликана відновлювати рухливість пошкоджених частин тіла і усувати недоліки статури, що з'явилися в результаті поранень, травм або хвороб.
У наступному підрозділі ми докладніше розглянемо ранкову гімнастику.
2.4 Ранкова гімнастика
Ранкова гімнастика - фізичні вправи, що їх вранці після сну і сприяють прискореному переходу організму до бадьорого працездатного стану. Під час сну центральна нервова система людини перебуває в стані своєрідного відпочинку від денної активності. При цьому знижується інтенсивність фізіологічних процесів в організмі. Після спонукання збудливість центральної нервової системи та функціональна активність різних органів поступово підвищується, але процес цей може бути досить тривалим, що позначається на працездатності, яка залишається зниженою порівняно зі звичайною і на самопочутті: людина відчуває сонливість, млявість, часом проявляє безпричинну дратівливість.
Виконання фізичних вправ викликає потоки нервових імпульсів від працюючих м'язів та суглобів і призводить центральну нервову систему в активне, діяльний стан. Відповідно активізується і робота внутрішніх органів, забезпечуючи людині високу працездатність, даючи йому відчутний приплив бадьорості.
Не слід плутати зарядку з фізичним тренуванням, мета якої - отримання більш-менш значного навантаження, а також розвиток необхідних людині фізичних якостей. Для занять ранковою зарядкою зручно користуватися наступним комплексом вправ:
Таблиця 1
| N | Рахунок | Опис вправи | Дозування | Методичні вказівки |
| 1 | У середньому темпі | І.П. - О.С. Ходьба (можна на місці) | 1-1.5 хв. | Дихання рівне, спина пряма, голову не нахиляти |
| 2 | Повільно | І.П. Ноги на ширення плечей, руки на поясі. Кругові рухи голови вліво і вправо | 5-вліво 5-впавши | Вправа виконується плавно без ривків |
| 3 | Повільно 1 2 3 4 5 | Потягування. І.П. - О.С. Підняти руки в такій послідовності: вгору; за голову; одну руку вгору, іншу в бік потім навпаки; повернутися у вихідне положення | 5-7 разів | Треба відвести назад плечі і голову і напружити всі м'язи тіла; якщо одна або дві руки вгорі, подивитися на їх кисті. |
| 4 | У середньому темпі | Початкове положення теж. Кисті стиснуті в кулак, кругові рухи передпліччя | 5 разів на одну і 5 разів на іншу сторону | Стежити за поставою. Енергійні рухи рук. |
| 5 | 1-2 3-4 | Руки зігнуті, кисті на рівні грудей. Рухи зігнутими і прямими руками: в сторони - прямими тому - зігнутими | 5-7 повторів | Руки не опускати, тримати на одній лінії Вдих Видих |
| 6 | У середньому темпі | Кругові рухи руками вперед і назад | По5 раз на кожну сторону | Голову не нахиляти, спина пряма. |
| 7 | 1-2 3-4 | З положення "одна рука вгору" рухи руками назад із зміною положення рук: права вгору, ліва вниз навпаки | 3-4 рази | Енергійні рухи рук. Вдих Видих |
| 8 | 1 2 3 4 | Ноги на ширення плечей, руки вперед. Нахили тулуба: До лівій нозі Вперед До правій нозі Повернутися у вихідне положення | 5-7 нахилів | Руками намагатися торкнутися підлоги. |
| 9 | 1 2 | Лягти на підлогу, покласти ноги під опору, руки за голову. Підняти тулуб до положення сидячи Повернутися у вихідне положення | 15-20 разів | Руки тримати за головою Вдих Видих |
| 10 | 1 2 | Ноги на ширення ступні, руки на поясі. Присісти, руки вперед У вихідне положення | 15-20 разів | П'яти не відривати від підлоги. Видих Вдих |
| 11 | Аналогічне вправу на шкарпетках | 15-20 разів | П'яти не стосуються підлоги. | |
| 12 | 1 2 | Ноги як можна ширше, руки в замок на рівні грудей, присісти на ліву ногу. Переміщення центру ваги з ноги на ногу. Присісти на праву ногу, на ліву | 10-20 разів | Вправа виконується в положенні "в присядь" |
| 13 | 1 2 | І.П. - О.С. Перекат з п'яти на носок назад | 10-15 разів | Вправа виконується не поспішаючи. |
| 14 | 1 2 | Стрибки з положення, стоячи зі зміною положення ніг і рук. Ліва нога вперед права назад, руки вгору У стрибку змінити положення ніг, руки вниз | 15-20 разів | Вправа на координацію рухів. Вдих Видих |
| 15 | 1 2 | Стрибки з положення, стоячи зі зміною положення ніг і рук. Ноги в сторони одна рука вперед, інша назад У стрибку змінити положення рук, ноги разом | 15-20 разів | Вправа на координацію рухів. Вдих Видих |
| 16 | 1 2 | Віджимання від підлоги. Упор лежачи, руки широко розставлені Опустити тулуб (зігнути руки в ліктях) Підняти тулуб (випрямити руки) | 45-50 разів | Голову не опускати, при нахилі кут в ліктях 90 ° Вдих Видих |
| 17 | з уповільненням темпу | Ходьба | 1-2 хвилини | У процесі ходьби відновити дихання |
Висновок
Кому з молодих людей не хочеться бути сильним, спритним, витривалим, мати гармонійно розвинене тіло і хорошу координацію рухів? Хороший фізичний стан - запорука успішного навчання і плідної роботи. Фізично підготовленій людині по плечу будь-яка робота.
Далеко не всім людям дарує ці якості природа. Проте їх можна придбати, якщо дружити з фізичною культурою і долучитися до неї з дитячого віку.
Фізична культура - складова частина загальної культури. Вона не тільки зміцнює здоров'я, але і позбавляє від деяких вроджених і набутих недуг. Фізична культура потрібна людям і фізичної та розумової праці. Але особливо вона необхідна дітям і підліткам, оскільки в їхньому віці закладається фундамент фізичного розвитку і здоров'я.
Проте, щоб не заподіяти шкоди організму, необхідний регулярний лікарський контроль і самоконтроль спортсмена. Надмірне захоплення спортом і недотримання вказівок вчителя фізкультури і тренера можуть викликати перевтома, і тоді замість користі спортивні заняття принесуть шкоду.
Кожному, побажав займатися фізичною культурою і спортом, треба, перш за все, регулярно відвідувати уроки фізкультури. Там навчають гімнастичним і легкоатлетичним вправам, там можна навчитися грати в баскетбол, волейбол і в інші спортивні ігри, ходити на лижах, а якщо є поблизу якої-небудь водний басейн, то й плавати.
Особливо велике значення фізкультура і спорт набувають зараз, у вік технічної революції, коли бурхливими темпами в промисловість і сільське господарство впроваджуються механізація і автоматизація. Праця багатьох робочих поступово зводиться до управління машинами. Це знижує м'язову діяльність робочих, а без неї багато органів людського тіла працюють на зниженому режимі і поступово слабшають. Таку м'язову недовантаження відшкодовують людині заняття фізичною культурою і спортом. Вчені встановили, що заняття фізкультурою і спортом роблять благотворний вплив на продуктивність праці. У працівників фізичної і розумової праці, що займаються спортом, стомлення настає значно пізніше, ніж у не займаються. Багаторічні наукові дослідження показали, що люди, які займаються спортом, в певних професіях швидше набувають високу кваліфікацію. Праця з великою нервовою напругою, наприклад працю льотчиків, машиністів швидкісних поїздів, водіїв автомобілів, вимагає спеціальної психофізичної підготовки. Фізкультура тут великий помічник.
Неоціненну послугу фізкультура і спорт роблять і у формуванні в молоді високих моральних якостей. Вони виховують волю, мужність, наполегливість у досягненні мети, почуття відповідальності і товариства.
Фізкультурою і спортом в нашій країні займаються мільйони людей. Фізичне виховання, особливо молоді, - справа державної ваги, і держава повинна приділяти йому велике і неослабну увагу.
Список використаної літератури
1. Григор'єв О.М. Лучник проти атлета. - М.: Фізкультура і спорт, 1971 .- 145 с.
2. Історія фізичної культури і спорту: Навч. для ін-тів фіз. культ. / / Вод заг. ред. В.В. Столбова. - М.: Фізкультура і спорт, 1985. - С.
3. Історія фізичної культури: Навч. для пед. ін-тів / / За заг. ред. Столбова В.В. - М. Освіта, 1989. -288 С.
4. Кун Л. Загальна історія фізичної культури і спорту .- М.: Веселці, 1982. - 599 с.
5. Прохазка К. Спорт та світ. - М.: Фізкультура і спорт, 1986. - 80 с.